ジョギングと筋トレを交互に行って効果的に痩せるダイエット方法

「ジョギングと筋トレを交互に行うとダイエット効果がアップする」という話を聞いたことはありませんか?ジョギングの前に筋トレを行うと、痩せる効果がアップするそうです。

筋トレとジョギングを行うと、具体的にどんな効果が期待できるの?両方の仕組みを知ってキレイに痩せたい!

そこで今回は、ジョギングと筋トレを組み合わせて行うダイエットの効果についてお伝えします!

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ジョギングと筋トレを交互に行うと相乗効果がある

有酸素運動であるジョギングは、余分な脂肪を燃焼させる効果があり、20分以上走る事が効率的に早くてお勧めと言われています。

有酸素運動を始めてから最初の20分間は、どちらかと言うと糖分の燃焼の割合が多く、20分以降経ってから脂肪分の割合も高くなります。

なので、「20分以上必ず有酸素運動をしないと意味が無いのか」と言われると、そうでもありません。

「20分以上の有酸素運動で、更に効果的になる」という事です。

そして、更に効果的に燃焼させるためには、筋トレを交互にやる事をお勧めします。

筋トレというと、筋肉太りだったり、体重の増加が気になる人もいるかもしれませんが、筋肉がある程度ある事によって、新陳代謝がよくなり、痩せやすい身体になる事と、有酸素運動の効果も出やすく、冷えなどの解消など、メリットがたくさんあります。

ジョギングは有酸素運動・筋トレは無酸素運動!交互に行って効果アップ

有酸素運動は、長時間、正常な呼吸をしながらでもできるような運動の事です。

有酸素運動とは

  • 力をあまり使用しない
  • 長時間続けられる
  • 体脂肪が燃えやすくなる
  • 20分以上で更に脂肪が燃えやすくなる

主な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

無酸素運動
無酸素運動は、力を使用し、息が切れたりしやすいような運動の事です。

  • 筋肉トレーニング
  • 力や瞬発力を使うもの
  • 短距離走
    無酸素運動で、新陳代謝を良くする効果があるので、普通に生活していても自然と消費されるカロリーも増えます。
    そうすると痩せやすい身体になる事が可能になります。
    また、ある程度の筋肉をつける事で、見た目も引き締まるので、スタイルも良く見えるようになります。
    それに普段から有酸素運動を取り入れれば、更に脂肪を燃焼させる事が期待できますので、効果的にいい結果に繋がります。

ジョギングと交互に!ジョギングの前に行うと効果が上がる筋トレ

ただ、有酸素運動であるジョギングするだけでなく、効果的な結果が出るように筋トレも取り入れましょう。

ジョギングの前にお勧めします。

お腹中心の筋トレ

  1. 脚のつま先とヒジで、身体を支えるようにします。
  2. お腹に力を入れて1分ほど静止します。
    (もしも辛かったらヒザをついてやりましょう)
  3. 慣れて来たら、片手を上にあげて1分静止します。
  4. もう片方の手も同じようにします。

水平クランチ

  1. あお向けになり、ヒザを曲げます。
  2. 手をまっすぐ肩から降ろしたような感じにします。
  3. ヒザと頭をゆっくりと、お腹の方向に持ち上げるような形で、3秒ほど静止してから、ゆっくりと降ろします。

横側の筋トレ

  1. 片方のヒジを地面につけて、反対側の手を腰の辺りに当てます。
  2. 身体と顔が1直線になるように横に向け、1分ほど静止します。
  3. 反対側も同じようにやりましょう。
  4. 慣れて来たら、片脚を上げて1分ほど静止します。
  5. 反対側も同じようにします。
    いずれも痛みが出たりしないように、無理をしないように自分の身体に合わせてやりましょう。基本的には2セット位が目安です。

ジョギングと筋トレの時間配分は?

効率を考えると、筋トレの後にジョギングの方がいいのですが、時間も重要です。

筋トレが、30分から60分ほどに対して、有酸素運動は、15分から20分ほどです。
筋トレをやりすぎてしまえば、集中力が疎かになってしまったり、筋トレに必要になるエネルギーがなりなくなってしまう事があります。

また、長い間続けてしまうことによって、身体にも悪い影響が出てきてしまいます。

なので、短期間で結果を出したいからといって、長時間やってしまわないように気をつけましょう。

有酸素運動も、筋トレの後に行う事によって、ある程度は脂肪の燃焼もされていっていますので、10分ほどでも充分効果が出ます。

あまり身体に負荷をかけてしまうと、続ける事が難しくなりますし、逆効果になっては意味がないので、ほどほどにしましょう。

筋トレがダイエットに与える効果は?

筋肉はあまりつけると、見た目が太くならないか心配している人もいますが、ある程度の筋肉は、美容にも健康にもダイエットにも必要になります。

そして、筋肉をつける事によって体脂肪が減ってくれる事に繋がります。

脂肪より、筋肉の方が重みがありますので、体重の減り方が遅く感じたり、もしかしたらなかなか減らない場合もあるかもしれません。

しかし、筋肉がある事によって、必ず余分な脂肪分を燃焼させてくれて、痩せやすい身体になってきます。

また、筋肉太りと言われていて、よく、本格的なスポーツや筋トレをたくさんやってきて、それらを止めたのに「全然痩せない」という人がいますが、そのような人は、筋肉が落ちてしまって、脂肪がついてしまっている状態です。

また、筋肉を使わないで新陳代謝が下がると、余分な脂肪や老廃物などが凝り固まって、脂肪が硬くなってしまう事もあります。

硬くなった脂肪を筋肉だと勘違いしている人はとても多いです。
スポーツや筋トレをやっていないなら、必ず筋肉は落ちます。
そこで今までと同じような食事をしてしまい脂肪がついていくのです。